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Sobre "la semana" de entrenamiento

Discussione in 'Entrenamiento, recuperación, nutrición...' iniziata da Charli C. (ESP), 21 Aprile 2017.

  1.  
    Charli C. (ESP)

    Charli C. (ESP)

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    La semana con sus siete días, generalmente estructurados en un clásico 5 laborales 2 de descanso, es la estructura básica que nos solemos encontrar cuando planeamos un periodo de entrenamiento. Es evidente que los manuales, textos, etc dedicados a la planificaión del corredor popular parten del hecho de que más o menos ese 5-2 (con sus ligeras variantes) es una estructura temporal que armoniza los diversos calendarios que una persona pueda tener: laboral, deportivo, familiar, etc...

    Así pues, por ejemplo, las tiradas largas se hacen coincidir con los días de descanso. Una por semana, generalmente. O dos algo más cortas en los dos días libres.

    He aquí que por cambio de trabajo, ahora "mis semanas" son de diez días. 6 laborales (2 de turno de mañana, 2 de tarde, 2 de noche) y 4 de descanso. Me encuentro que a mes y medio de mi prueba estrella de la primera mitad del año tengo que variar mi plan porque este se basa en semanas de 7 días.

    El caso es que no tengo ni puñetera idea de como gestionarlo. Hablo, de un entrenamiento de cara a un evento especifico (espero conseguir tener ese día libre, claro) no de simple ocio. ¿Aprovechar los dias libres para hacer dos tiradas largas? ¿Seguidas esas dos tiradas? ¿Cuantos y como distrubuir los días de descanso? Estaba haciendo un día de ginmasio cada 7... será sufiente uno cada 10 o tendré que meter una frecuencia de 2 cada 10? Lo mismo para entrenamientos fraccionados... Un lío, vamos. Y con poco tiempo para hacer experimentos.

    Es algo que durante un largo periodo en paro me lo planteé muy por encima. Al final creo que una periodización en unidades más amplias que la semana de siete días puede ser positivo. Permite combinar tipos de entrenamiento con días de descanso creando pequeñas unidades muy especificas (dos o tres días de fuerza/velocidad, resistencia aerobica...) aislar las tiradas largas, gestionar de manera más flexible los descansos.

    No sé qué opinan del asunto los que teneis más formación en estas cosas del entrenamiento o si hay más gente que teneis calendarios "diferentes" como lo organizais.
  2.  
    Manuel T. (ESP 14004)

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    Vivo a turnos desde siempre. Las semanas estructuradas para mi no existen. Ni ritmos de sueño ni descanso.
    Asi que he aprendido a escuchar a mi cuerpo y adaptar el entreno a como estoy y al tiempo que tengo disponible.
    Asi que simplemente voy añadiendo a mi calendario los entrenos que tocarian idealmente y en funcion de los turnos adelanto o atraso las sesiones o las cambio de orden.
    A veces hago una tirada larga a veces dos. Esta semana hice una el miercoles y el domingo me toca otra, tempranito por que a las 15:00 entro a trabajar y tengo que llegar con tiempo de comer, descansar un poco y llegar a tiempo al turno.
  3.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Como planificas ahora los microciclos? Descansos, etc? Me refiero a si descansas un dia cada 3 o cada 2? O si descansas después de las series y de la tirada larga, o no?
  4.  
    Charli C. (ESP)

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    Ahora, una semana tipica suele ser:

    Lunes descanso
    Martes CC a ritmo de media maraton (45-60 min)
    Miercoles ginmasio
    Jueves Series cortas/cuestas
    Viernes Bici tranquila
    Sabado: cambios de ritmo (12-15km)
    Domingo: larga

    No siempre en ese orden. Si estoy pasado ajusto quitando la Bici o pasándola la sábado. Ahora además quería cambiar la de los martes por una algo más larga por monte, pero manteniendo el objetivo de ritmo cardiaco. No estaba trabajando, por lo que el descanso era muy bueno y no necesitaba, por lo general, más de un día a la semana

    El día 2 es cuando empiezo los nuevos turnos. Se me ocurren pinceladas, como meter dos días de gimnasio, uno especifico de pierna, y otro de acondicionamiento de parte superior (probablemente con aeróbico en eliptica o correr suave). Teniendo en cuenta la cercanía de la prueba los días libres los deje para dos tiradas largas con descanso en medio (quizá activo con bici de por medio?) Los días que trabaje de noche (algo que nunca he hecho) los dejaré para entrenos cortos o muy suaves.


    Después de junio no tengo fijado objetivo hasta diciembre (una media de asfalto) por lo que ya tendré mucho margen para probar y aprender de los errores. Pero este mes y medio se me puede ir al carajo todo lo hecho como no ande con tino.
  5.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Una idea.
    Te quedan 6 semanas, mas o menos, unos 42 dias. Se podrían distribuir asi:
    Microciclos de 6 y 4 días. Siendo los 6 días en los que trabajas y los 4 en los que descansas del trabajo.
    1 Un microciclo 6 días.
    2 Un microciclo 4 días.
    3 Un microciclo 6 días.
    4 Un microciclo 4 días.
    5 Un microciclos 6 días.
    6 Un microciclo 4 días.
    Taper
    7 Un microciclos 6 días.
    8 Un microciclos 8 días.

    Ejemplo microciclo 6 dias.
    Dia uno: Carrera suave
    Dia dos: Series unas 5-10 ppm por debajo del U. Anaerobico (Es determinante en este tipo de carreras)
    Dia tres: Descanso
    Dia cuatro: Carrera suave + progresiones y pesas
    Dia cinco: Tirada media-larga con series cortas y largas de cuestas incluidas en la tirada. (Calcula el tiempo que puedas para poder ir a trabajar comodo)
    Dia seis: Carrera muy, muy suave, descanso o MTB suave

    Ejemplo microciclo de 4 dias
    Dia uno: Mañana MTB, tarde gimnasio
    Dia dos: Mañana: Tirada larga con series cortas y largas de cuestas incluidas en la tirada. Tarde: Carrera suave.
    Dia tres: Mañana: Tirada larga normal o MTB si estas machacado muscularmente. Tarde: Carrera suave+ progresiones.
    Dia cuatro: Descanso

    Los microciclos de 4 días serán de impacto y aprovecharemos a acumular horas de trabajo doblando el entrenamiento. No se como de acostumbrado estaras a esto. Intenta dejar las máximas horas que puedas entre entrenos, intenta dormir la siesta y aliméntate bien estos 4 días para aguantar. Si ves que el doblaje es mucho quita el entreno de la tarde.
  6.  
    Charli C. (ESP)

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    Muchas Gracias! me gusta la idea. Desde luego no creo que vaya a doblar mucho y hacer tiradas largas en días que trabajo de noche no lo veo por el momento, pero es un esquema magnifico.
  7.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Tu esquema de trabajo se lleva bien. Se ha impuesto en mi empresa, por unos meses, porque necesitabamos producir y no se hace tan duro los cambios de relevos, que si haces toda la semana en el mismo relevo. Por tirada larga no me refiero a que estés 5-6 horas, pero de 2h30'-3h es mas asequible.
  8.  
    Charli C. (ESP)

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    Es lo que me ha hecho decidirme a pillar el curro (el sueldo no es ninguna maravilla) 4 días libres son una maravilla. Pero para entrenar, y más con la prueba tan cerca, me crean muchas dudas. Desde el descanso con tanta variación de horarios, a comidas , adaptación, etc...
    Intuyo que una vez que me acostumbre y sepa reubicarme el ciclo 6-4 puede funcionarme mejor que el 5-2. Es algo en lo que he pensado en el pasado pero en lo que nunca he profundizado ni llevado a al practica.
  9.  
    Juan carlos G. (ESP) #2

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    Pues yo creo que si se puede, es más combinar días duros con días flojos ;-). Me explico, he aprendido de que nada me vale entrenar poco el día que más curro si luego llega el sábado y tengo que cumplir con el largo y dejar ese día para el descanso. He aprendido que prefiero hacer 3 días duros, incluso aunque trabajar 9h, tenga alguna obligación más o lo que sea e incluso descanse menos y tener un día entero "TOTAL" de desconexión para dormir, otras aficiones, familia....a partir de ahí me planifico. Mentalmente, me va mejor y al final también repercute en el físico.
  10.  
    Alejandro P. (ESP)

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    Que cuadriculados somos...Yo el primero.
  11.  
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    Soy animal de costumbres. Me cuesta adaptarme a nuevas circustancias, sobre todo si me trastoca el sueño (de hecho este año el cambio de hora me ha costado horrores)
    Dos años y medio he estado en el paro y no he dejado de ponerme el despertador, incluso para la siestas.
    Mis planes de entrenamiento giran siempre sobre los días de descanso. Cuanto, cuando y como descansar.
    Estos nuevos horarios son, para mí, un problema más allá de la planificación de la preparación de una prueba.
  12.  
    Pedro G. (ESP 40196)

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    A relajarse y disfrutar!!!
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    Alejandro P. (ESP)

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    Como dicen....Si te pagan, muy bueno no puede ser.
  14.  
    Charli C. (ESP)

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    Hombre, teniendo en cuenta lo que me pagan debe ser el puto país de la piruleta. :(
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  15.  
    Juan carlos G. (ESP) #2

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    Ánimo Charli, ya verás como consigues al final sacar un compromiso chulo para poder compaginar todo.
  16.  
    Alejandro P. (ESP)

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    Hablemos de correr, que como hablemos de salarios vamos a tener que salir a correr tres horas al dia para desestresar.
  17.  
    Charli C. (ESP)

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    Bueno, pues está claro que me he sabido adaptar. Creo que las "semana" de diez días es un ciclo muy bueno para entrenar, pero en mi caso me he encontrado que no se ha respetado en absoluto el calendario laboral y ha sido imposible seguir un plan de entrenamiento. Al final he entrenado cuando podía y como podía, lo que ha sido claramente insufienciente.
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  18.  
    Alejandro P. (ESP)

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    Adaptarse a los turnos es complejo, pero si encima no se cumplen....eso está al alcance de los que no hacen nada.

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