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Programme entrainement objectif 52 km 2600 m d+

Discussione in 'Raidlight Méga Training' iniziata da Alexandre B. (DEU 81369), 21 Ottobre 2019.

  1.  
    Alexandre B. (DEU 81369)

    Alexandre B. (DEU 81369)

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    Bonjour à tous,

    Après avoir patienté 3-4 semaines avant de recevoir le mail de confirmation de la part de Raidlight, je rejoins enfin le forum. Je créé ce sujet pour obtenir des conseils d’entraînement.

    Pour qui ?
    Alexandre, 24 ans, Lyonnais d’origine travaillant à Munich. Mon sport principal a été le football tout en courant à côté. Depuis 2-3 ans la cap prend de plus en plus de place, majoritairement pour le plaisir (seulement 3 trails officiels de respectivement 12, 15 et 22 km à mon actif) sans vraiment avoir chercher la performance car je courrais avec des connaissances ayant un niveau inférieur à moi. Par contre, je fais beaucoup de randonnée en itinérant avec ma copine. En général 5 à 10 jours avec 15 à 35 km par jour (35 étais le max) et D+ compris entre 850 à 2200 m environ avec des sacs de 8 à 12 kg. Je fais aussi tous les week-ends, ou presque, une sortie rando-trail d’une vingtaine de km (15 à 22 km) depuis maintenant 6 mois. Je cours 2 fois dans la semaine (en général mardi midi et mercredi soir), et je fais 1h de muscu à la salle du boulot le jeudi après-midi.
    Je suis donc relativement sportif, et je souhaite progresser en trail. J’ai lu beaucoup de choses, de programme et de conseils, mais j’ai beaucoup de mal à planifier correctement mes entraînements car je manque d’expérience.

    Pour quoi ?
    Mon objectif principal se trouve en Lozère, avec le Lozère Trail 52 km et 2600 m D+, avec pour objectif de faire moins de 6h. A savoir que ce serait ma première fois sur cette distance

    Auriez-vous des choses à conseiller pour l’entraînement ? Je sais que je m’y prends à l’avance, mais je tourne un peu en rond dans mes entraînements. Le week-end, le sorties longues je ne m’ennuie jamais car je suis en montagne et courir au sensation c’est toujours bien pour l’entraînement. Mais mes séances en semaine, je ne les apprécie pas et donc n’arrive pas toujours à me tirer la bourre (Que ce soit à la salle ou mes séances de cap). Me faire un programme personnalisé me permettrait de progresser plus convenablement, et ausis éviter les erreurs de sur-entraînement menant systématiquement à des blessures.

    Si vous aviez des idées de programme, je suis preneur. Pour le moment, je n’ai pas de vélo mais je compte investir dans un Gravel une fois que Canyon aura refourni les stocks de Grail AL. Pour ce qui est de la natation, cet été j’ai nagé un peu en lac, mais je pourrais aller faire des séances de nat si vous le conseillez.

    Mes dispos : Mardi midi et soir, mercredi soir, jeudi 1h en salle de muscu, samedi toute la journée, dimanche toute la journée. Possibilité d'accéder à la salle de muscu à d'autre moment. Possibilité de placer séance gainage et étirements les lundi et jeudi soirs sans probème.

    Merci beaucoup pour votre aide.
    Alex
  2.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Salut Alex, sois le bienvenu.
    Un programme, c'est souvent source de motivation et de progrès.
    Avec ton passé sportif et tes projets en trail, y'a de quoi prendre du plaisir et même performer.
    Avant de te fixer un temps à réaliser, faut déjà encaisser la distance !

    Pour la prépa, l'idéal est d'enchaîner 2 plans. 12 (général) puis 10 (spécifique) semaines. A toi de calculer le démarrage.
  3.  
    Samuel M. (FRA 022)

    Samuel M. (FRA 022)

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    Salut Alex ! Je fais de la rando en itinérance également et j intègre parfois mes randos dans mes préparations...monter des cols lesté de 12kg voir plus c est parfait pour les entraînements trails. Bonne prepa !
  4.  
    Sébastien S. (FRA 049)

    Sébastien S. (FRA 049)

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    Bienvenue Alex :)

    Un seul conseil. Tu vois le gars qui t'a répondu en premier ? Sébastien B. ? Tu fais tout ce qu'il te dit et tu vas progresser d'une force mon pote :D

    Il a des plans dans sa besace qui ont plus que fait leurs preuves. Y'en a quelques uns sur le forum qui peuvent en témoigner ;)

    Pour le reste je te souhaite de bien t'éclater dans ta pratique. Ici tu trouveras du soutien et, comme pour certains d'entre nous, peut être de futurs amis dans la vraie vie :D
  5.  
    Alexandre B. (DEU 81369)

    Alexandre B. (DEU 81369)

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    Bonjour Sébastien x2 et Samuel,
    Merci pour vos réponses :).

    Sébastien B., as-tu des conseils en terme de plan général et spécifique? Avec internet on peut tout trouver. Encore faut-il que ce soit des choses de qualité. Je n'ai jamais été en club de cap donc j'ai du mal à différencier un bon programme d'un programme de charlatan. J'en demande peut-être beaucoup.. Et si vous aviez aussi des programmes de musculation particulièrement adapté pour la pratique de trail. Tout ce qui se fait au pois du corps, j'ai bien suivi (gainage et stretching) sur les différents sujets du forum qui les mentionne. Mais je n'ai rien trouvé en salle.

    Merci beaucoup.
    Alexandre
  6.  
    Stéphane P. (FRA 029) #2

    Stéphane P. (FRA 029)

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    Salut Alexandre,
    Je fais partie des disciples du grand maître du RMT :D:D
    Voici un exemple de circuit PPG :
    Toujours faire 10mn footing ou vélo avant + quelques éducatifs athlé (pour ma part je fais du vélo elliptique)
    - Gainage ventral (20 à 30") : effectuer des petits mouvements avant/arrière pour augmenter la difficulté.
    - Saut à la corde, sans corde (20 à 30") : rebondir sur l'avant du pied. Chercher la fréquence pas la hauteur
    - Gainage dorsal (30")
    - Pompes (20)
    - Gainage costal (20 à 30")
    - Squat dynamique : 15, descendre doucement et remonter dynamique
    - Gainage costal (20 à 30")
    - Fentes : 15 Plier la jambe arrière pour poser quasi le genou à terre, remonter active sur la jambe pliée devant mais sans bondir. Alterner les jambes.
    - Climber (gainage dynamique) : 20
    - Pompes : 20
    - Saut à la corde, sans corde (30")
    - Ischos/fessiers (20) : Dos et tête au sol, pieds sur le canapé, genoux à 90°, décoller les fesses en tirant sur les ischios et fessiers. Descente lente, montée dynamique.

    Tu fais 3 tours, pas d'arrêt entre les exercices, il faut enchaîner.
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  7.  
    Alexandre B. (DEU 81369)

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    Merci beaucoup Stéphane, j'ai pris note c'est ajouté à mon programme hebdomadaire.
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    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    La routine PPG que propose Stéphane est très bien ;)
    Je peux t'envoyer un premier plan à suivre si tu veux. ça donnera un peu de cohérence à ton entraînement. Tu verras si tu accroches mentalement et physique à cette démarche.
    Laisse moi ton mail en conversation privée.
  9.  
    Alexandre B. (DEU 81369)

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    Super merci, je t'ai envoyé mon mail par mp.
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    Alex va démarrer son programme RMT. On lui colle directement du myo cross max pour qu'il comprenne où il est tombé :cool:
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  11.  
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    Si Alexandre est aussi fou que nous, il va en redemander :p
  12.  
    Stéphane P. (FRA 029) #2

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    Je valide mais en côtes :D:D:D
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    Je ne me souviens pas d'avoir fait ce type d'exercice sur du plat moi ?
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  14.  
    Stéphane P. (FRA 029) #2

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    J'ai eu le droit aux deux (sur le plat lors de ma prépa pour Belle Ile)
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  15.  
    Sébastien B. (FRA 065)

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    Il démarre sur le plat pendant 3 semaines, côte ensuite :)
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  16.  
    Sébastien B. (FRA 065)

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    À ton âge, on ne te reproche plus rien mon cher Christian :D
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    Christian G. (FRA 029)

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    Ça me travaille un peu alors j'ai fait une recherche et en fait si j'ai aussi fait ça sur du plat ! J'ai du laisser un peu de ma mémoire du côté du Pic du Midi :D
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    Alexandre B. (DEU 81369)

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    Bonjour à tous,

    J'ai recu le programme de Sébastien. Je commence Mardi prochain. Ce week-end séance en montagne avec un collègue, et je commence le programme. :)
  19.  
    Vincent L. (CAN H2J2R1)

    Vincent L. (CAN H2J2R1)

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    Amuses toi bien Alexandre. Bienvenu chez les fous RMTistes :p
  20.  
    Charles D. (FRA 081)

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    et un FOU de plus

    Seb, tu vas pouvoir ouvrir l'Asile , ta deja une jolie brochette de felée , et bizarrement , la bretagne se trouve en tete de liste :p:p:p

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