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Metodos de entrenamientos clave

Discussione in 'Entrenamiento, recuperación, nutrición...' iniziata da Jose Antonio L. (ESP ES), 18 Agosto 2017.

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    Jose Antonio L. (ESP ES)

    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Para evitar toda la paja posible en los entrenamientos, aqui os pongo los metodos de entrenamientos clave a hacer para las carreras de Ultrafondo.

    Zona Método RPE D.I D.T T.-D.
    <UAE Recuperación 3-4 No 20-60´ Continuo
    UAE Fondo 4-5 No 30´-3h+ Continuo
    <UAN Sweet Spot 6-7 20´--60´ 30´-90´ 3:1-8:1
    UAN Intervalos Largos 8-9 8´-20´ 30´-60´ 2:1:5:1
    VAM Intervalos Medios-Cortos 10 15´´-3´ 10´-24´ 1:1-2:1

    No se mantiene el formato. :(

    D.I: Duracion Intervalo
    D.T: Duración Total
    T.-D.: Relación Trabajo-Descanso

    Esto es algo generico, luego dependiendo de nuestro nivel escogeremos mas o menos.
    Aquí os dejo algunas combinaciones de entrenamiento en evolución como ejemplo. Pero hay multitud de combinaciones mas, en cuestas, con lastres, en medio de una tirada larga, etc.
    Lo importante es ir evolucionando temporada tras temporada, bien subiendo los días de entrenamiento, el tiempo de intervalo, el tiempo total, la intensidad, etc.

    Ejemplos de trabajo Intervalico a Sweet Spot:
    Nivel Intermedio: Marca 10km entre 35´-45´ Hombres, 40´-50´ Mujeres

    5x8´ 3-5ppm menos Uan r:2´
    4x10´ 3-5ppm menos Uan r:2´
    4x12´ 3-5ppm menos Uan r:2´
    3x15´ 3-5ppm menos Uan r:2´

    Nivel Avanzado: Marca 10km entre <35´ Hombres, <40´ Mujeres
    4x15´ 3-5ppm menos Uan r:2´
    3x20´ 3-5ppm menos Uan r:4´
    2x30´ 3-5ppm menos Uan r:4´
    Ejemplos de trabajo de Intervalos Largo:
    Nivel Intermedio: Marca 10km entre 35´-45´ Hombres, 40´-50´ Mujeres

    9x3´ Uan r:1´
    7x4´ Uan r:1´
    6x5´ Uan r:1´
    5x6´ Uan r:1´
    2x5x4´ Uan r:1´ R:4´
    12-10-8-6´ Uan r:3´,2,5´,2´
    2x15´ Uan r:2,5´
    4x10´ Uan r:3,5´
    20-12-8´ Uan r:3,5´,2´
    Nivel Avanzado: Marca 10km entre <35´ Hombres, <40´ Mujeres
    2x4x5´ Uan r:1´ R:5´
    2x(8-7-6´ Uan r:1,5,1´ R:6´
    12-10-8-6-4´ Uan r:3/2,5/2/1,5´
    3x15´ Uan r:3,5´
    30+20´ Uan r:4,5´
    Ejemplos de trabajo de Intervalos Corto:
    Nivel Intermedio: Marca 10km entre 35´-45´ Hombres, 40´-50´ Mujeres

    15x200 100% VAM r:20´´
    8x300 100% VAM r:1´
    8x400 100% VAM r:1´
    10x400 100% VAM r:1´
    10x400 100% VAM r:45´´
    Nivel Avanzado: Marca 10km entre <35´ Hombres, <40´ Mujeres
    20x20 100% VAM r:1/2 tiempo repetición
    10x400 100% VAM r:45´´
    10x400 100% VAM r:30´´

    La planificación debería ser la inversa y de orientación polarizada. Haciendo un resumen rápido empezaremos con el trabajo a VO2max y poco volumen, pasando al trabajo a U. Anaerobico y de hay a desarrollar el fondo y el sweet spot. Por supuesto esto no son compartimentos estancos, por lo que aun trabajando el UAN, deberíamos de trabajar el VO2max cada 15 días para mantener las adaptaciones.

    Trabajo de VO2max: de 3-6 semanas en ciclaje de 2-1
    Trabajo de UAN: de 6-8 semanas en ciclaje de 2-1 o 3-1
    Taper: 3-4 semanas en ciclaje 2:1 o 3:1
    Esto dependerá de como empezamos el plan de entrenamiento, no es lo mismo hacerlo desde un descanso, que después de haber realizado una preparación anterior.

    Hay un mínimo de tiempo para que el entrenamiento sea un éxito, aunque no es igual para todos, ni para cualquier distancia. Aquí os dejo el tiempo mínimo a dedicar durante el periodo de máximo volumen. Es solo una referencia y no siempre será necesario este mínimo.
    50k: 6h semanales durante 3 semanas, empezando 6 semanas antes del objetivo.
    80k: 7h semanales durante 3 semanas, empezando 6 semanas antes del objetivo.
    100k: 8h semanales durante 6 semanas, empezando 9 semanas antes del objetivo.
    160k: 9h semanales durante 6 semanas, empezando 9 semanas antes del objetivo.
    Ultima modifica: 18 Agosto 2017
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    Jose Miguel M. (ESP)

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    Tenemos suerte de contar con Jose Antonio...;)
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    Luis R. (ESP 19001)

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    Otra gran entrada... a aplicar para variar los entrenos.

    Desde comentaste lo de billat lo introduje y los entrenamientos han sido mas variadosy aprovechados mejor, y creo que he tenido mejores resultados..

    Un par de dudas a lo que has puesto.
    ¿Que es sweet spot?
    y no entiendo lo de Zona Método RPE D.I D.T T.-D.,

    Gracias Jose Antonio.
  5.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    En la vita previa salía con formato, lo que pasa es que se junto todo.

    Zona
    :< UAE Método: Recuperación RPE: 3-4 D.I No D.T: 20-60´ T.-D: Continuo
    Zona: UAE Método: Fondo RPE: 4-5 D.I No D.T: 30´-3h+ T.-D: Continuo
    Zona: < UAN Método: Sweet Spot RPE: 6-7 D.I: 20´--60´ D.T: 30´-90´ T.-D: 3:1-8:1
    Zona: UAN Método: Intervalos Largos RPE: 8-9 D.I: 8´-20´ D.T: 30´-60´ T.-D: 2:1:5:1
    Zona: VAM Método: Intervalos Medios-Cortos RPE: 10 D.I: 15´´-3´ D.T: 10´-24´ T.-D: 1:1-2:1

    RPE: Percepcion de esfuerzo en una escala de 0-10
    D.I: Duracion Interval
    D.T: Duración Total
    T.-D.: Relación Trabajo-Descanso

    Sweet spot.
    Rango de intensidad especialmente efectivo para mejorar la potencia/ritmo correspondiente al umbral funcional. Esta de 5-10ppm por debajo del Umbral Anaerobico y es la zona de Máximo Estado de Lactato Estable. Es un termino ciclista pero que es valido para carrera.
    A Javier M. (ESP 28923) e Alberto B. (ESP 19005) piace questo messaggio.
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    Muchas gracias Jose Antonio.
    Asi queda muy claro..
  7.  
    Luis R. (ESP 19001)

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    "sweet spot"...mas conceptos no, por favor. Que todavía no hemos asimilado bien lo de VAM respecto a VO2max y ya estamos metiendo mas cosas.
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    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Es las misma zona que el FTP o umbral funcional. Exagerado!! :)
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    Luis R. (ESP 19001)

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    tengo que releer ciertas cosas por ahí.

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