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Evolucion del vo2 max con billat

Discussione in 'Entrenamiento, recuperación, nutrición...' iniziata da Jose Antonio L. (ESP ES), 1 Ottobre 2018.

  1.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Como evolucionar el VO2max con entrenamientos de V. Billat.

    Lo primero es saber nuestra vVO2max, por lo que si no lo sabemos, nos haremos una prueba de esfuerzo, o bien haremos un Test de 5´. La media de este Test sera el vVO2max.

    Un entrenamiento por día durante 6 semanas. A las 7 semana nos hacemos otro test, ajustamos las repeticiones al nuevo ritmo y empezamos otro ciclo idéntico al anterior.
    Durante la semana haremos otro entrenamiento a Umbral y el resto sera entrenamiento suave,

    30´´ al vVO2max / 30´´ al 50% al vVO2max
    Para los que no estén acostumbrados a trabajar a estas intensidades, empezaremos con este ejercicio. Lo que ya estén acostumbrados a esta clase de ejercicios e intensidad, también pueden hacerlo o si no pueden pasar a los siguientes para ir creando mas adaptaciones.
    La meta sera llegar a 30 repeticiones de 30´´/30´´ en el ciclo, pero no nos agobiemos si nuestro nivel no nos lo permite.
    Si vemos que no podemos seguir aumentando las repeticiones semana tras semana, pues nos quedamos en las que si podemos hacer y ya las subiremos en la siguiente semana.
    Empezamos por 5 repeticiones y aumentaremos 5 repeticiones cada semana.
    El siguiente ciclo lo volvemos a iniciar con 5 repeticiones y volvemos a hacer lo mismo.

    60´´ al vVO2max / 60´´ al 50% al vVO2max
    Para los que ya tengan mas experiencia, pasaremos a hacer las repeticiones de 60 segundos, con descanso de otros 60 segundos.
    Aquí la meta sera llegar a 15 repeticiones de 60´´/60´´ en el ciclo.
    Si vemos que no podemos seguir aumentando las repeticiones semana tras semana, pues nos quedamos en las que si podemos hacer y ya las subiremos en la siguiente semana.
    Empezamos por 10 repeticiones y aumentaremos 1 repeticiones cada semana.
    El siguiente ciclo lo volvemos a iniciar con 10 repeticiones y volvemos a hacer lo mismo.

    3´ al vVO2max / 3´ al 50% al vVO2max
    Para los que aun quieran ir un poco mas allá, esta este entrenamiento basado en repeticiones de 3´.
    Aquí la meta sera llegar a 10 repeticiones de 3´/3´ en el ciclo.
    Si vemos que no podemos seguir aumentando las repeticiones semana tras semana, pues nos quedamos en las que si podemos hacer y ya las subiremos en la siguiente semana.
    Empezamos por 5 repeticiones y aumentaremos 1 repeticiones cada semana.
    El siguiente ciclo lo volvemos a iniciar con 5 repeticiones y volvemos a hacer lo mismo.

    Ejemplo:
    Si la media de nuestro test de 5´ es de 3´40´´, las repeticiones de 30´´, 60´´ o 3´ serán a 3´40´´, con un ritmo de recuperación de 5´30´´ (50% del ritmo de 3´40´´) para 30´´, 60´´ o 3´.

    Evoluciones de los ejercicios anteriores.
    Elevar el ritmo de las recuperaciones. En vez de recuperar al 50% de la vVO2max, esta podría subir hasta el 55, 60, 65 o 70 vVO2max. Esto enseñara aun mas a nuestro cuerpo a reciclar el lactato.

    Rebajar el tiempo de la recuperación, en vez de hacer 30´´, recuperaríamos con 15´´, si es 60´´ con 30´´ y si es con con 1´30´´. Esta evolución puede ser independiente o bien podría juntarse con la anterior evolución.

    Como la anterior evolución puede que sea muy dura, se puede hacer una variante, la cual es ir bajando el tiempo de recuperación según vayamos haciendo las repeticiones.

    Ejemplo:
    Supongamos que hacemos el ejercicio de 5 repeticiones de 60´´/60´´ y tenemos que llegar a 60´´/30´´. Lo que haremos sera dividir las repeticiones ha hacer menos una, entre 30, para saber cuantos segundos tenemos que quitar a 60´´ para que en la ultima sea de 30´´.
    Me explico, si tengo que hacer 5 repeticiones, dividiremos 30 entre 4; si son 7 repeticiones, pues 30 entre 6, etc.
    Saldría a 7,5 segundos a disminuir entre cada repetición. Como tiene decimales, haremos 2 de 8 segundos y el resto de 7 segundos.
    Repetición 60´´/60´´. Esta sera la recuperación normal del ejercicio. 60´´
    Repetición 60´´/53´´. Aquí quitamos 7´´.
    Repetición 60´´/45´´. Aquí quitamos 8´´.
    Repetición 60´´/38´´. Aquí quitamos 7´´.
    Repetición 60´´/30´´. Aquí quitamos 8´´.

    Todo esto se puede aplicar al resto de ejercicios ha hacer.
    Ultima modifica: 2 Ottobre 2018
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    Javier M. (ESP 28923)

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    Gracias Jose Antonio.
    Como decia en otro post. Yo una semana empezaba con 30/30, la semana siguiente 60/60, la siguiente 3min/3min y una cuarta el otro ejercicio de billat que tenias por ahi. Y despues comenzaba otro ciclo aumentando las repeticiones. ¿Que te parece este esquema?
    Apunto las modificaciones que pones aquí para llevarlas a práctica.
    Ultima modifica: 2 Ottobre 2018
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  3.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Si, es una forma de que sea mas ameno hacerlas.
    Pero recuerda que cada vez tenemos que ir hacia mas estres mecanico.
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    Juan carlos G. (ESP) #2

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    Parece Jose Antonio que me lees los entrenamientos....yo a principio de temporada empiezo por un 30/30", pero en cuanto puedo paso al 60/60" que para no estar mirando y pulsando el reloj más o menos son 300m (me cuesta a lo mejor 62-64s) con unos 150m de recovery..., al final hago esta "traducción a metros", me gusta más ;-).

    Los 3'/3' suelo hacerlos cuando estoy a tres semanas o cuatro semanas de un objetivo, pero a 10 repeticiones no llego, me quedo sobre 5 o 6...también porque voy reduciendo un poco de carga
  5.  
    Juan carlos G. (ESP) #2

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    Hoy han caído otros 15 x 300m-(62-65s) a VAM con 1'R a 0.5 VAM....creo que este entrenamiento es el que más se ajusta a BBB: intensidad dura, pero aguantable (no mucho más), economía de tiempo y sensación de haber trabajado ;-P
  6.  
    Ángel L. (ESP 28031)

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    Gracias José Antonio,
    Al hilo de la evolución VO2 con Billat, durante las últimas semanas estuve realizando la versión 60'' y 30'' (muy buenas sensaciones); he notado "un mejor ritmo/velocidad de crucero" en tiradas largas/medias ;)

    Saludos,
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  7.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Me alegro. Entreno efectivos con menor tiempo.
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  8.  
    Juan carlos G. (ESP) #2

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    Efectivamente Ángel, eso noto yo con esos entrenos. Más que bajar mucho el ritmo lo que he conseguido es mantener a un ritmo relativamente alto gran cantidad de tiempo.
  9.  
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    Hola Juan Carlos,
    Coincido, entrenamiento dinámico y efectivo ;)

    Saludos,

  10.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    En eso consiste estos entrenamientos, en mantener un ritmo alto el mayor tiempo posible.
    Y si bajas el tiempo de recuperacion o recuperas a ritmos mas altos, aprenderas ademas a recuperar a ritmos un pelin mas lento que el que lleva, con lo que eso significa.
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  11.  
    Javier M. (ESP 28923)

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    Esto es lo que me gusta de Billat, en poco tiempo un entreno de calidad...
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    Cuando hablas de hacer durante la semana otro entrenamiento a umbral, ¿a que te refieres? ¿A que umbral?

    Gracias.
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  13.  
    Juan carlos G. (ESP) #2

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    Me imagino que será realizar tiradas largas en zona de umbral anaérobico. De hecho es lo que yo hago, un día entrenamientos similares a Billat (30"-30", 1'-1', 400m-1'....) y otro de rodajes tipo 2-3km con 500m a mi zona aproximada de umbral!
  14.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Al Umbral del Lactato o al famoso umbral anaerobico.
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