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Deberiamos de hacer sentadilla?

Discussione in 'Entrenamiento, recuperación, nutrición...' iniziata da Jose Antonio L. (ESP ES), 29 Novembre 2018.

  1.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Charli C. (ESP)

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    Uhmmmm.... lo primero que deberíamos tener en cuenta es que el artículo viene de la perspectiva del culturismo, es decir la de crear y esculpir masa muscular. Desde luego, puede ser un objetivo muy interesante para un corredor, pero una de las claves para un culturista es aislar lo maximo posible el musculo que se quiere trabajar para focalizar el esfuerzo.
    Creo que para corredores con la masa muscular correcta, el trabajo de fuerza es más idoneo. En mi opinión no profesional, el concepto de fuerza es algo global. La sentadilla a la espalda, que es de la que hablan, es un ejercicio que implica desde los pies hasta la estabilización del core.
    Otro punto, intuyo que Boyle es americano. No es una chorrada cuando hablamos de sentadillas, ya que están muy influenciados por los sistemas de entrenamiento de Rippertoe, que aboga por poner la barra muy baja en la espalda, sobre los omóplatos, mientras que aquí se suele apoyar un poco más arriba, sobre las escapulas. Cuanto más abajo se apoye la barra, más hay que inclinar el torso cuando se baja para mantener el equlibrio y revertir el movimeinto en la subida. Esto hace que se ejercite más más las caderas y la espalda baja. Mi experiencia (de la semana pasada mismamente y la señoras agujetas que arrastré) es que una sentadilla "europea" no es un ejercicio de piernas, sino EL ejercicio de piernas. Por otro lado la sentadilla a la americana se solapa con el peso muerto y esos dos ejercicios en la misma sesión me destrozan la espalda.
    Personalmente, si voy a ahcer un entreno full body de fuerza general como complemento a mi entrenamiento de carrera, apuesto por meter un 5x5 de sentadilla como ejercicio de pierna. Si voy ha hacer una sesión específica de pierna haría un 5x5 o un 3x3 y ahí que metería zancadas y/o sentadillas bulgaras como ejercicios accesorios en un 3x10, por ejemplo, junto a presa y algún ejercicio de potencia como unos saltos.
    Tengo que decir que gasto unos señores muslos, por lo que, como corredor, no estoy muy interesado en ganar masa muscular.
    A Luis R. (ESP 19001) e Laureano R. (ESP 46025) piace questo messaggio.
  3.  
    Charli C. (ESP)

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    Sigo...

    Un detalle muy importante que se pasa por encima en la sentadilla y que es un gran causante de lesiones es la base, lo pies.
    El peso a mover no es el que aguante tu espalda y core, si no el que pueda soportar tu arco plantar. Si te echas X kilos a la espalda, bajas el culo y cuando subes tus pies colapsan y pronan en exceso tus rodillas se te doblan hacia dentro, tu cadera se retuerce, etc, etc, etc... ¿Nos suena esto verdad? Estamos describiendo el proceso de muchas de las lesiones de un corredor. Trabajar con un peso lo suficientemente grande para que necesitemos esfuerzo para moverlo, pero que sea compatible con una correcta técnica de levantamiento nos ayudará como corredores.
    Una vez más la combinación de sentadilla con trabajo unilateral es una combinación ganadora.
    A Laureano R. (ESP 46025) piace questo elemento.
  4.  
    Charli C. (ESP)

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    Evidentemente si lo que queremos es enfatizar el trabajo de pierna la solución pasa por la sentadilla frontal. Ahí sí que trabajar los cuadricpes a muerte.
    En mi opinión puede ser un buen complemento a la sentadilla a la espalda, pero peca de localizar más el esfuerzo y a mí me parece más complicada técnicamente.
  5.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    SI, te doy la razon con que es EL ejercicio de piernas, pero aun asi y en nuestra condicion de amateurs, esta tiene demasiados riesgos y lo mas probable es que acabemos haciendolo mal y acabemos lesionandonos con el tiempo y encima le echemos la culpa al running.

    Ejemplos:
    • Si no perdemos tiempo en la tecnica de carrera, no vamos a hacerlo en la tecnica de la sentadilla.
    • Queremos hacer sentadilla desde el primer dia sin pasar por su aprendizaje y fortalecimiento con otros ejercicios.
    • Algunos instructores no saben las necesidades de fuerza de un corredor y menos su planificacion de fuerza para llegar a tope a su carrera.
    • Los amigos que te dicen con toda buena voluntad que se hace de este modo o de este otro, o porque a mi me va bien asi y luego esto conlleva a lesiones.
    • El mal uso del volumen, intensidad y peso por desconocimiento de la planificacion de fuerza y running.y el desconocimiento de necesidades de fuerza.

    Nuestras necesidades de fuerza como corredores no son tan grandes, por lo que se deberian buscar ejercicios alternativos de cinetica cerrada a poder ser menos lesivos. Coste-beneficio.
    Nosotros ejercemos fuerza en carrera con un solo pie, no con los dos y en inestabilidad, por lo que deberiamos de buscar ejercicios funcionales a esto. Por ejemplo la sentadilla bulgara, la sentadilla con una pierna sobre cajon (No pistol), zancadas, zancadas sobre deslizamiento, aterrizar desde un cajon (con dos y una pierna), saltos horizontales (dos y una pierna), saltos laterales, sentadilla con salto (sin peso), salto con sentadilla (sin peso), salto agrupado, depth jump, saltos a cajon, rebotes de tobillo.
    Incluso al inicio de la temporada tambien se podria usar los de cinetica abierta para el desarrollo de los cuadriceps, isqios, gluteos, etc.
    Aqui los 4 ciclos de fuerza que se deberian de trabajar en una planificacion, en este caso de 14 semanas.
    Nos indica el caracter de esfuerzo, dias de semna a trabajar y la maxima intensidad por semana.
    En las 12 primeras semanas se trabajaria 2 veces a la semana sentadilla y en la 2 ultimas semanas solo una.
    En la primera semana en los 2 dias a trabajar tendriamos que hacer 2x10(16). Esto significa que tenemos que hacer 2 series de 10 repeticiones con un peso en el que pudieramos hacer 16. Esto es lo que se haria como entrenamiento, por lo que para calentar en las sentadillas deberiamos de hacer de 2-4 series mas con el mismo numero de repeticiones pero con menos peso. Por lo que en vez de 2x10(16), puede que sean 4x10(16) o 5 o 6, depende de lo que necesites para calentar y estar listo.

    Sin título-1.jpg
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    David D. (ESP Vía Vizana)

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    Interesante pero ¿escápula y omóplato no son el mismo hueso? ("aboga por poner la barra muy baja en la espalda, sobre los omóplatos, mientras que aquí se suele apoyar un poco más arriba, sobre las escapula")
  7.  
    Juan carlos G. (ESP) #2

    Juan carlos G. (ESP)

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    Jo..er que nivel de especialización....si nos ponemos así no podríamos hacer nada ;-). Está claro que hay que buscar la mejor efectividad/rendimiento, pero como bien habéis dicho, somos amateurs y el solo hecho de hacer ya creo que compensa el no hacer.
  8.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Si, es el mismo hueso. Uno es el nombre en latin y el otro en griego.
    Lo que se refiere es que los americanos se ponen la barra mas por debajo de los hombros y los europeos mas cerca del cuello.

    Mark Rippertoe:
    20151030_600.jpg

    agachamento_profundo-_quem_pode_fazer.jpg

    Europeo

    sentadilla-profunda1.jpg

    F3D.jpg
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    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    No es uno u otro, es buscar variantes algo menos lesivas para nosotros y mas funcionales.
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    Charli C. (ESP)

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    Encuentro que los ejercicios unilaterales son más complejos técnicamente y por ello más fácil de caer en lesión. Hablo de zancadas, bulgaras, etc... la alineación tobillo, rodilla y cadera la encuentro más dificil de mantener y aún más a repeteciones altas.
    Por otro lado, en estos ejercicios, noto que trabajo más el gluteo que en la sentadilla, donde noto más carga en el cuadriceps. Probablemente por el trabajo de estabilización del que hablo antes.
    Hablo de mi experiencia personal, claro. Nunca he notado riesgo de lesión haciendo sentadilla "tradicional", pero sí en la bulgara
  12.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Pero es que en carrera el glúteo es un musculo tan importante como el cuadriceps. Como corredores, nos hemos centrado solo en el trabajo de cuadriceps y nos hemos olvidado del los isquiotibiales y el gluteo.
    Hay que entrenar todos los musculos involucrados en la carrera en su movimiento lo mas real a la carrera y no solo uno.
    No es cuestion de hacer tantas repeticiones, si no de hacer las justas pero tecnicamente bien y con el peso adecuado.
    No, no dan mas lesiones, lo que pasa es que son mas dificiles porque ahora entra en juego el equilibro y la estabilidad. Ahora lo tienes que hacer todo con una pierna, cosa que ya haces cuando corres.
    Recuerda que somos mas fuertes con un pie en el suelo que con los dos. Esto se llama Fenomeno de Deficit Bilateral. Podemos levantar mas peso unilateralmente, que con la mitad del peso bilateral.
    https://www.efyc.fahce.unlp.edu.ar/article/download/EFyCe045/9308/

    SI tienes una tecnica perfecta y te va bien, perfecto y adelante, pero aun asi no deberias de desterrar las unilaterales.
    Recuerda que dijiste que cuando haces sentadilla y peso muerto, te destrozas la espalda. Esto deberia de darte un toque de atencion, ya que puede que alguno de los ejercicios no lo hagas correctamente o que tienes mas peso del debido.
    Las sentadillas siempre deberian de hacerse con alguien vigilando tu postura y te vaya corrigiendo sobre la marcha, independientemente de que la domines. Asi se evitara posibles lesiones.
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  13.  
    Charli C. (ESP)

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    Me destroza la espalda la combinación de sentadilla con barra baja y peso muerto. Las dos inciden mucho en la espalda baja y la cadera. Con barra alta esto no me pasa. (vuelvo a mi explicación inicial). Hay que tener en cuenta que mi técnica en peso muerto no es la mejor y me penaliza mucho un agarre muy flojo.
    Tomo nota de la progresión en sentadilla que propones, aunque de primeras dos veces por semana me resulta demasiado (principalmente, por el hecho de tener que ir al gimnasio dos veces por semana :D)

    En general, y cerrando el tema por mi parte, prefiero seguir teniendo la sentadilla como ejercicio básico de tren inferior, aunque en estadio avanzados de la temporada me guste meter las bulgaras (más que las zancadas) como complemento. No lo veo tan lesivo como plantearme el hecho de desterrarlas y desde luego no estoy en absluto de acuerdo con Boyle en que no sea un ejercicio de piernas.
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  14.  
    Juan carlos G. (ESP) #2

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    Buena reflexión de Jose Antonio, nos centramos en cuadriceps y nos olvidamos del culete que es más importante casi, los cuadriceps los tenemos muy bien desarrollados ya casi por correr.
  15.  
    Sergio Raidlight (ESP)

    Sergio Raidlight (ESP) Administrator Membro dello Staff

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    Yo me acuerdo del culo las pocas veces que me lo masajeo con el rodillo. Lo que puede llegar a doler, madre del amor hermoso. Músculos muy importantes para llevar atrás la pierna y el equilibrio con el tronco.
    s
    A Luis R. (ESP 19001) e Juan carlos G. (ESP) piace questo messaggio.
  16.  
    Juan carlos G. (ESP) #2

    Juan carlos G. (ESP)

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    Efectivamente Sergio, yo me acuerdo del culete sobre todo en carrera cuando ya llevas unas cuantas subidas duras. Desde que hace tiempo me di cuenta que también hay que trabajarlo mucho mejor y zancada más potente.
  17.  
    Luis R. (ESP 19001)

    Luis R. (ESP 19001)

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    Sergio Raidlight (ESP)

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    Luis R. (ESP 19001)

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    Sergio Raidlight (ESP)

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    No, es el citado. Véanse sus redes de afotos.
    s

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