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Alimentacion en carrera.

Discussione in 'Entrenamiento, recuperación, nutrición...' iniziata da Jose Miguel M. (ESP), 25 Luglio 2017.

  1.  
    Jose Miguel M. (ESP)

    Jose Miguel M. (ESP)

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    Si os parece bien paso a compartir algunas cosas:

    Acabar un ultra o una maratón de estas duras como una Canfranc-Canfranc implica un montón de horas de esfuerzo.
    Solo para acabar ya hay que estar en muy buena forma física y entrenado un mínimo de horas.
    Una vez en la salida todos nuestras expectativas se pueden ir al garete si no procedemos a llevar una ingesta mínima de calorías de una forma organizada y lo mas científica posible.

    Esto no quiere decir que haya recetas universales por mas que las diga el gurú de turno, cada uno debe probar y probar hasta dar con la tecla de lo que le va bien. Pero no por eso no podemos dejar de conocer lo que nos aporta el conocimiento de los que investigan en este campo.

    Esta consensuado ya hace tiempo que por lo menos hay que consumir un mínimo de 60 gr de Carbos hora.
    Incluso se habla de que en los ultras se deberían de ingerir hasta 90gr de carbos hora a partir de la 3ª hora.
    Eso da unas calorías totales hora de: 90gr * 4Kcal= 360 Kcal/hora.

    1gr carbos= 4Kcal.
    1gr proteínas= 4Kcal.
    1gr grasas= 9 Kcal.

    Lo cual no es tan fácil como parece, sobre todo a los que tienen el estomago delicado. Se cierra, no entra nada, nauseas, bajones de glucemia, perdida de rendimiento, vómitos, etc..

    Pensar que en el sistema digestivo circula aproximadamente un 20% de nuestra sangre en reposo, cuando hacemos ejercicio intenso esta cifra se reduce a un 4%.

    Continuara...
  2.  
    Manuel T. (ESP 14004)

    Manuel T. (ESP 14004)

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    Sigo el tema con interes.
    A mi al final lo que me funciona normalmente es la comida de verdad.
  3.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Exactamente:
    30gr de HC la primera hora.
    60gr de HC la segunda hora.
    90gr de HC la tercera hora y sucesivas.
    Y agua de 600-800ml cada hora.
    A Luis R. (ESP 19001) e Juan carlos G. (ESP) piace questo messaggio.
  4.  
    Juan carlos G. (ESP) #2

    Juan carlos G. (ESP)

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    Yo creo que en un ultra, a partir de las 3h es comer bastante más de lo que creemos. A partir de esos tiempos correr ya no vas tan intenso y da tiempo a digerir, especialmente comida natural.
  5.  
    Manuel T. (ESP 14004)

    Manuel T. (ESP 14004)

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    Tendemos siempre a comer menos de lo que necesitamos.
    Cada vez que me encuentro pan, y en las bolsas de vida nada como dejarte un par de bocatas para ir comiendo poco a poco.
  6.  
    Luis R. (ESP 19001)

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    Entre José Miguel y tu, al final vamos a aprender algo. Gracias a los dos por la info que compartís.
  7.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Una cosa es que queramos dar un gustazo al alma, como un bocata de jamon serrano y otra es que realmente se necesite. En un ultra solo necesitamos rellenar parcialmente los depósitos de HC, ya que el cuerpo hara el mayor porcentaje de desgaste de nuestras reservas de grasas, de las cuales tenemos para meses y no es necesario recargarlas en carrera :)

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  8.  
    Alberto B. (ESP 19005)

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    Ah, "esas" reservas de grasa; los famosos michelines de la barriga, "tripita" y aledaños.
    Me temo que el cuerpo antes destruye músculo que atacar esas reservas.
  9.  
    Jose Miguel M. (ESP)

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    Seguimos...

    Esas 360 Kcal hora que hemos dicho que las sacamos de los carbos bien no podría ser así, y hay otros factores que entran en juego que ahora os explico.

    Si no sobrepasamos nuestro umbral láctico vamos a poder ir tirando de grasas en teoría constantemente pero normalmente para rendir a tope te moverás en un punto entre este umbral láctico y el anaeróbico. Por eso la situación de tu umbral láctico es un factor determinante para tener éxito en este tipo de carreras, y es algo a entrenar si o si.

    Esto quiere decir que tu motor ira tirando con grasas por medio de la oxidación de ellas y un % de glucógeno que dependerá de lo por encima que vayas del umbral láctico. Cuanto mas por encima del umbral láctico estés en intensidad y tiempo mas dependiente eres de los carbos, pudiendo menos descuidar su ingesta.
  10.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    EL cuerpo primero usara la grasa que hay en sangre, luego la intramuscular y por ultimo la de los michelines. Habria que hacer muuuuuucho ejercicio para ver una variación importante en el peso. :)
    El cuerpo tira de proteínas cuando tiene un aporte insuficiente de alimentos para generar mas HC. De ahí la importancia de alimentarse con los HC suficientes para evitar eso. Hay muchos geles que ya incluyen BCAA como ayuda o bien puedes tomártelo en pastillas por separado. Yo lo tomaba en pastillas.

    Jose Miguel, a que te refieres con umbral láctico?
    Yo entiendo el umbral láctico como los trabajos por encima del VO2max y a lo que tu te refieres por el nombre de umbral aerobico o VT1
  11.  
    Jose Miguel M. (ESP)

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    Si umbral láctico = umbral aeróbico o umbral ventilatorio VT1.
  12.  
    Jose Miguel M. (ESP)

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    También hay que tener en cuenta que por lo menos un 10% de la energía tu cuerpo la obtendrá del consumo de aminoácidos. Los aminoácidos forman las proteínas que a la vez estás forman los músculos.
  13.  
    Alejandro P. (ESP)

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    Luis, para cuando organizas otra concentración con estos dos cracks del entrenamiento?
  14.  
    Iñigo O. (ESP 20720)

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    Seguro que será un gran curso.
  15.  
    Juan carlos G. (ESP) #2

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    Ya te digo, nos deja al resto como "analfabetos" jejeje. Toda indicación y consejo es bueno. Yo simplemente decía lo de comer, ya que es difícil llevar ese control si no eres un pro, y en un ultra, lo planeado y organizado se va al garete por menos de nada. Por eso, ante la duda, en un ultra come, sea grasa o hidrato que lo va a necesitar tu cuerpo sea como sea.
  16.  
    Luis R. (ESP 19001)

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  17.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Yo no soy un pro y he conseguido llevar la alimentación a rajatabla, prueba y error. Si es cierto que luego hay que tener en cuenta las posibles variables que pueden ocurrir en carrera, pero esto ya entra dentro del pack y hay que adaptarse a ello.
    Hay que hacer la logística de la carrera, mirar el perfil, donde están los avituallamientos y a partir de ahí desarrollar una estrategia.
    Si tiendes a comer en los avituallamientos, tal vez por ejemplo te puedes dejar sin tomar algún gel en esa hora y comer medio platano, o 2 medios platanos, o un trozo de naranja, o una onza de chocolate, etc. O si ves que habrá una subida muy empinada y de algunos kilómetros, tal vez te puedes dejar un gel con cafeína para tomar unos 20´antes de empezar la subida, asi tendre ese extra de la cafeína en la subida, en vez de tomar un gel normal a lo largo de la hora.
    Yo soy partidario de no comer por comer lo que sea en los avituallamientos, ya que tal vez te pueda pasar factura, entiendo que llegamos con hambre y hay cosas que son buenas para el alma, pero aun asi no me convence esta opcion. Comer lo que conocemos, fruta y poco mas y en pocas cantidades, ya que no podemos cargar demasiado el estomago. Las grasas ralentizan la digestión, por lo que estará mas tiempo en el estomago dando vueltas, con lo que eso significa, si añadimos HC, estos tardaran mas en digerirse por lo que podemos tener problemas de fuelle mas adelante. Ademas las grasas no son necesarias, tenemos todos la suficiente para acabar la carrera y mas alla.:) Otra cosa seria tomarlas de 3-4 horas antes de la carrera para que nuestro cuerpo tenga esta ya por la sangre y le sea mas fácil al cuerpo usarla.
    Por ejemplo hay gente que come muchas galletas y productos de asimilación rápida, y no hay problema con ello. Lo que pasa es que si te pasas del limite que tiene tu cuerpo, puedes hacer que la insulina se dispare por llegar toda de una vez a la sangre. O sea, cuando tu cuerpo mas necesita los HC, va tu cuerpo y te quita la gasolina por culpa de la insulina y sobre todo nuestra.
    Entrenad las estrategias de alimentación para que luego en carrera sea mas sencillo, si luego en carrera algo falla, intentad analizar las causas que provoco esto e intentad corregirlas para la siguiente carrera.
    Y una vez que deis con lo que realmente os funciona, sin iros mucho de lo que dice la ciencia, no lo dejéis. Aseguraros de que los geles (o mezcla de geles) los vais a aguantar durante X horas. No es lo mismo tomar geles en un entreno de 3-4h que luego estar 19h tomándolos, cambiar de cosas dulces a cosas saladas durante X horas para que no sea tan traumatico para el estomago.
    En mi ultima ultra en Canarias, estuve a base de geles del Decathlon y de platanos. Ademas de un cazo de pasta, sin tomate (esto me hubiera ralentizado la digestion por la grasa) que tome en Garañón, creo. Y fue la mejor ultra que me salio, todo el rato corriendo y sin malos ratos en cuanto a comida.
    A Alberto B. (ESP 19005) piace questo elemento.
  18.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Ejemplo:
    Supongamos que nuestras bebida tiene 30gr de HC., nuestro gel 25gr de HC y a parte tomamos una pastilla de sales.
    Aunque las bebidas y los geles puedan llevar sales, no llevan el suficiente, por lo que si la ultra es muy larga y con el tiempo, se producirá un déficit de sales, por eso lo de tomar las pastillas de sales.
    Llevaremos 2 botes de 650 uno con la mezcla de la bebida de HC y la otra solo con agua.
    Como nos tendremos que beber unos 300 en cada toma, tenemos que practicar en casa cuantos tragos tenemos que tomar por toma para hacer 300. Pueden ser 5, o 6, o 7, etc.
    Las tomas serán cada 15´de carrera, por lo que por hora serán 4 tomas.
    En la primera hora son 30gr de HC por lo que tomaremos solo la bebida y nada de geles o comida. 15´ agua, 15´ bebida (300), 15´ agua, 15´ bebida (300). Tomamos 600 de bebida y el resto agua, por lo que ya estaremos por encima de los 600-800ml por hora que se recomienda.
    En la segunda hora son 60gr de HC por lo que tomaremos la bebida y un gel (los geles solo se toman con agua). 15´ agua+gel o agua+sales, 15´ bebida (300), 15´ agua (o bien aquí el gel o las sales, en un lado o en el otro cada cosa pero separado), 15´ bebida (300). Seguimos estando en los 600-800ml por hora que se recomienda y tomamos unos 55gr de HC en esta segunda hora. Si se va bien y si se asimila, se puede tomar un trozo de platano o de naranja y haríamos un poco mas de 60gr de HC.
    En la tercera hora y consecutivas son 90gr de HC por lo que tomaremos la bebida y dos geles (los geles solo se toman con agua). 15´ agua+gel, 15´ bebida (300), 15´ agua+gel+sales, 15´ bebida (300). Seguimos estando en los 600-800ml por hora que se recomienda y tomamos unos 80gr de HC en esta segunda hora. Las sales bien se pueden tomar en la primera toma o en la tercera. Si se va bien y si se asimila, se puede tomar uno o dos trozos de platano o de naranja y ya estaríamos en los 90gr de HC.
    En caso de ultras donde hara mucho calor, se podría aumentar las sales de una pastilla a dos y aumentar la ingestión de SOLO agua, no de la bebida.
    No todo el mundo asimila tanta agua, ni tantos geles, por lo que tenemos que averiguar cual es la dosis de agua y geles que podemos asimilar sin tener problemas de estomago. Si quereis podeis cambiar un geles por trozos de platano u otra fruta para no agobiaros con tanto gel.
    A partir de la mitad de carrera podeis cambiar el gel por alguno que tenga BCAA, o bien por pastillas de lo mismo. No abuseis de los geles de cafeína porque si no a la larga os debilita hormonalmente y el bajon será mas grande. Yo recomiendo las pastillas de cafeína donde la asimilación es mas poco a poco y dura de 6-8h el efecto.
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  19.  
    Alejandro P. (ESP)

    Alejandro P. (ESP)

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    No me veo capaz de comer tanto. Tendré que ir más despacio.
  20.  
    Jose Antonio L. (ESP ES)

    Jose Antonio L. (ESP ES)

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    Lo se, solo tienes que educar al cuerpo para que lo haga. Esto es como cuando empezamos en las ultras, al principio no nos vemos capaces de correr durante X horas tropecientos kilometros y después de unos años vemos que si podemos. Constancia y voluntad.
    A Juan carlos G. (ESP) piace questo elemento.

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