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Fiche conseils GRR entrainement

RAIDLIGHT PARTENAIRE OFFICIEL DU GRAND RAID DE LA REUNION

Dans le cadre de ce partenariat, Raidlight vous propose une fiche conseil spécial GRR préparée par les soins de Denis Fritsch pour vous préparer au mieux à cet évènement majeur dans le calendrier des traileurs. 

PLANIFICATION

Pour participer à cette course mythique, il vaut mieux être organisé, l’anticiper et cela en toute logique au moins 2 à 3 ans avant pour avoir une progression en termes de temps/km d'entraînement hebdomadaire, une progression sur les distances avec D+ en course. En ce qui nous concerne, on va surtout parler de l’année en cours. Voici un exemple de planning annuel mit en place pour une coureuse ayant participé au GRR 2014 :

                            

Si on se projette sur une personne s'entraînant 4 séances/semaine, on va avoir un temps d'entraînement allant de 4/5h soit 40/50km au début à 16/18h, soit plus ou moins 80/120km (tout va dépendre du D+ le WE rando) à mi-plan environ. Mais ces chiffres sont là à titre d’exemple, car d’une personne à l’autre, en fonction de sa VMA, indice d’endurance, terrain d'entraînement ces chiffres peuvent varier quelque peu.

Une fois ce plan annuel établi en fonction du jour J comme point de départ, on remonte plan par plan, pour arriver le plus souvent début janvier voir décembre de l’année précédente. Cela laisse donc grosso modo 10 mois on tout va être focalisé sur cette date. Il faut tenir compte de ses obligations familiales, professionnelles… On placera une grosse course entre le mois de mai et juin pour avoir un premier palier de montée en charge d'entraînement, puis une période courte de repos, avant de repartir pour le dernier plan de préparation spécifique GRR qui dure 16 semaines minimum. Dans chacun de ces plans, on intègre des courses dites de préparation qui doivent permettre à l'athlète de s'entraîner, de tester son matériel, sa nourriture et peaufiner sa progression, sa charge de travail, suivant la période ou celle-ci est située dans le plan. Une fois cette planification établie, il faut passer à l’’action, l'entraînement!!


LE PHYSIQUE

Le GRR est une course qui demande physiquement d’être en pleine possession de ses moyens physiques bien entendu, mais mentales également, secteur bien souvent négligé. Il faut débuter l’année frais, reposé de ses précédentes échéances. Sans aucun souci de santé, micro bobo, ni lassitude pouvant s’amplifier au fil des mois à venir.

Une des clés, c’est la préparation physique générale: vous pouvez vous référer à notre fiche conseil “PPG”: http://team.fr.raidlight.com/pages/Preparation-physique-generale/ ou sur le blog de Denis: http://denisfritsch.blogspot.fr/p/entrainement.html Celle-ci doit être faite régulièrement en amont pendant la période hivernale avec un travail du haut et bas du corps, tout comme des exercices de Préparation Physique Spécifique ou PPS doivent être fait pour venir renforcer vos membres inférieurs afin de mieux supporter les kilomètres, difficultés du terrain que vous allez rencontrer lors du GRR.

Ces exercices viendront palier à l’absence des bâtons durant toute l’année de votre préparation. Et oui!! Il faudra prévoir de courir pendant l’année sans bâtons. Surtout pour ceux qui les utilisaient auparavant, car sur le GRR, les bâtons sont interdits!! Donc autant commencer dès janvier à ne plus s’en servir et cela même pendant les courses, trails, ultras à venir dans l’année. Retrouvez quelques exercices de PPS: http://denisfritsch.blogspot.fr/p/entrainement.html On poursuivra ces exercices PPG et PPS jusqu’à la fin du premier objectif intermédiaire de l’année en cours, donc si on prend en exemple le plan ci dessus, il s’agit de l’Ardechoise. Après quoi, on fera toujours quelques exercices, mais surtout en entretien pendant la première moitié du plan spécifique GRR. Ensuite il sera temps de commencer tout en continuant à s'entraîner, à récupérer pour arriver le jour J en pleine forme, sans retard de sommeil.

Toujours dans l’objectif de se préparer physiquement, le travail de proprioception est aussi l’une des clés, une arme redoutable pour bien gainer ses jambes et prévenir les blessures. Il s’agit de petits exercices simples, rapides qui demandent peu de temps, à condition de le faire sur la première moitié de l’année quasiment tous les jours. Je donne souvent comme conseil de les faire avant d’aller à la douche, pour que cela devienne une habitude : Pour faire cet exercice, vous vous mettez pieds nus, en appui sur une jambe fléchi à 45° environ, l’autre jambe aller d’avant en arrière lentement en allant chercher aussi loin que possible. Faire des petites séries qui iront progressivement jours après jours en augmentant. Quand vous vous sentez en confiance, il sera temps de le faire les yeux fermés. Puis toujours les yeux fermer, mais en rajoutant sous le pied, un cousin, une serviette, un ballon en mousse, sur un mini trampoline par ex. Un produit que vous pouvez utiliser aussi c’est le plateau de Freeman, que ce soit rond , comme rectangulaire. Concernant le travail qui permettra de renforcer les cuisses dans l’objectif d’encaisser les descentes, secteur provoquant une casse musculaire, une fatigue physique et un nombre de blessure, la PPG, la PPS, la Proprioception sont là dans ce but là également. Mais une des choses à prévoir, c’est de faire entre une à deux grosses séances de travail spécifique en descentes par mois. Ces séances on pour action de provoquer une casse des fibres musculaires dans un but de cicatrisation, ce qui permet de renforcer le muscle progressivement. Pour se faire, il faut être progressif, et laisser le temps au muscle de se refaire une santé. Lors de ces descentes, avoir un terrain varié soit d’une séance à l’autre soit sur la même séance, que ce soit technique, où plus roulant afin de faire de la vitesse pour le travail en plus de sur-vitesse.

Dans le domaine de la préparation, vous pouvez pratiquer les sports comme le vélo, la natation,le ski fond et/ou le ski rando l’hiver idéal en préparation en amont ou tout autre sport porté afin de vous soulager des chocs de la course à pied, mais aussi afin de varier l’effort, les groupes musculaires utilisés, et aussi pour que le cerveau ne sature pas avec une seul pratique hebdomadaire. Personnellement, je vous conseille au moins une séance vélo ou autre par semaine .


LE MENTAL

Pour le mental, si vous en aurez besoin pendant la course, il va être aussi mis à rude épreuve les mois précédents. Le cerveau risque fort de tourner en boucle, de ne penser qu’à cette course. Il faut réussir à débrancher, continuer de vivre sa vie s’en être en boucle fermée. La famille est une des clés pour s’aider à rester les pieds sur terre.

Il faut aussi profiter de ces mois de préparation pour trouver des clés d’aide mental utiles le jour J. Certains utilisent les flash images positives. Pour ça, on s’habitue à faire apparaître une image de moment heureux de sa vie, et on la fait venir dans son esprit à n’importe quel moment de la journée, puis on en rajoute une deuxième…..D’autres comptent de 1 à 100 dans les moments de doutes par exemple, on peut aussi écouter de la musique, avoir des repèrres de chansons en programmant des chansons actives pour se booster, des musiques douces pour se reposer…. Pendant ces 10 mois de préparation, si vous ne l’avait pas fait auparavant commencez progressivement et testez-vous régulièrement à l'entraînement, en course préparatoire. Et si vous êtes déjà avec une méthode, perfectionnez-la pour que votre cerveau soit encore plus performant le moment venu. Car si le pépin physique, blessure peuvent arriver pendant la course, bien souvent le mental flanche avec la fatigue, et réussir à bloquer les pensées négatives en restant dans une bulle ou le cerveau ne viendra pas contrarier votre performance est l’une des choses qu’il faut être capable de maîtriser, car si votre cerveau ne réfléchit pas négativement, votre physique à de grandes chances de vous porter en direction de la ligne d’arrivée malgré la fatigue et les difficultés. Une des choses aussi qui peut avoir son importance c’est de prendre un maximum de plaisir pendant votre course en positivant chaque moment, même les plus durs que vous allez vivre tout au long de votre parcours. Profitez du paysage, des gens, des applaudissements, du silence, de la pluie, de la boue, … tout doit être un moment de pur bonheur, et d’autant plus sur cette ile si loin de votre domicile, car pas sûr que vous reviendrez refaire ce parcours un jour!!!


LES COURSES PREPARATOIRES

On a deux catégories de courses préparatoires, celles qui viennent s'intégrer dans un plan d'entraînement et celles qui servent d’objectif intermédiaires. Comme vous pouvez le voir dans le planning exemple plus haut, l’Ardechoise peut être (en fonction des dates) une très bonne course en objectif intermédiaire, de par son profil, sa difficulté, sa distance, son D+ et sa date qui permet un travail en amont, une récupération complète après coup avant d'enchaîner vers la suite. Mais il peut très bien s’agir d’une autre course. Le tout c’est que sa date tombe le bon weekend dans votre programmation annuel afin d’optimiser le bon déroulement de votre marche en avant vers le GRR. Dans les course préparatoires qui sont intégrées dans les plans d'entraînements, il faut suivre une logique de progression sur la première moitié du plan, puis inversement sur la deuxième partie de celui-ci. S’il ne tombe pas le week end prévu, il est toujours possible d’avoir un décalage d’une semaine, dans ce cas il vous suffira de l’anticiper en inversant quelques séances. Comme ces courses sont préparatoires, il n’est pas nécessaire de toutes les faire à bloc, certaines sont à faire en respectant un rythme plus souple <85% de fréquence cardiaque maximal. Ceci pour deux raisons, la première est que vous vous préparez, et donc on ne peut pas pendant cette période être au top de sa forme, donc toujours dans l’esprit d'être progressif, on laisse le temps au corps, au cerveau le temps d’accepter la charge d'entraînement dans le seul but d'être en forme le jour J, pas quinze jours avant. Et deuxièmement, la gestion prudente permet de mieux récupérer, de limiter la fatigue physique, mentale, le risque de blessures


ENTRAINEMENT

Avant de débuter votre saison, si vous utilisez un cardiofréquence mètre, avec GPS c’est encore mieux, faites un test VMA afin de caler vos allures notamment lors des séances spécifiques VMA, et avec votre FCM, calez vos sorties endurance, rando course, seuil dans les zones appropriées comme suit: <70% fcm, récupération active, décrassage 70/80% fcm endurance 80/85% fcm seuil, zone allure marathon 85/90% fcm, seuil , zone semi-marathon <90% fcm, zone travail VMA Si vous n’avez pas de cardio, mais un GPS, il est possible de se servir de votre VMA pour caler vos allures. Par contre, courir à un % , de votre allure VMA quand vous faites une sortie nature avec du D+, n’est pas logique, car votre rythme en montée obligera le coeur à un travail important et donc on sort de la zone d’efficacité. On se retrouve dans ce cas en travail style fartlek. Et si vous n’avez ni cardio, ni GPS, ni téléphone... et bien c’est votre respiration qui doit être votre source de renseignement à force d'expérience et une très très bonne connaissance de vos capacités .Il vous suffit de connaître le rythme de vos inspirations par exemple pour savoir si vous êtes en endurance, seuil….. Cette dernière solution peut être utile, car si les cardios et autres outils modernes sont d’une aide redoutable, ils leurs arrivent de tomber en panne!!


 LA TACTIQUE

Et oui, on a beau faire un sport qui n’en donne pas l’apparence, la tactique peut aider et changer beaucoup de choses au final. Pour ça, il faut accepter sa vraie valeur, ses capacités; la météo, les soucis à venir….. Je conseille souvent de penser étape par étape. Une course comme le GRR est fragmentée de ravitaillements, donc il faut s’en servir comme stratégie. On programme en même temps sa nourriture, ses piles de frontales, ses tenues, ses sacs au point ou il est possible d’en avoir un en secours avec tenues totales, chaussures, nourriture, matériel… Si on a une assistance, on anticipe idem, le changement de chaussures, chaussettes, tenue… L’idée est de savoir, de prévoir, tout ce que l’on fera, pour libérer le cerveau d’une foule de pensées qui viendraient perturber l’effort, mettre tous les voyants au vert. De même qu’il faut prévoir sa dernière semaine, les affaires, les tenues, les chaussures, le sac à dos, la nourriture, le nombre de tel ou tel chose à l’aide d’une checklist prévue en amont. Rien ne doit être laissé au hasard, vous vous devez de maîtriser le maximum de choses pour votre sérénité le jour J. Avoir avec soi une carte de la course que l’on rendra étanche, facilement accessible et sans risque d'être perdue, à laquelle vous pouvez joindre un tableau de marche avec un horaire fort, l’horaire idéal et un horaire faible en prenant soin d’avoir une marge de progression prenant en compte la fatigue…. . Certains sites ou Excel permettent facilement ce genre de programmation. Le jour J, se mettre à sa bonne place au départ, en se servant de sa valeur en % de place obtenu en compétition/nombre de participants au départ favorise une mise en route qui correspond à vos capacités. Après il faut absolument se concentrer sur soi, sa course, sa respiration, ses sensations, minute après minute, heure après heure. Si on court seul, ne pas vouloir suivre un concurrent, mais l’accompagner, et savoir le laisser partir si son rythme n’est pas le vôtre, ou aller de l’avant si inversement. Dans les moments de forme, prendre son temps, en garder sous le pied, si on est dans le doute, c’est le moment de mettre son cerveau à contribution, car le mental saura vous tirer de ce mauvais moment. Si vous partez en groupe, le plus fiable doit être le moteur du groupe, le plus fort étant le gardien du temple pour s’assurer que tout le monde reste positif. Pour les allures, si vous avez un cardio, il vous sera très utile dans les premières heures pour vous canaliser, et ainsi vous économiser pour la suite du long programme qui vous attend tout au long des 160km à venir. Car si partir trop lentement peut être une solution, il vous sera alors impossible d'accélérer, et inversement si vous partez trop vite, vous aurez beaucoup de mal à finir dû au gaspillage d'énergie provoqué par votre fouge du départ. Je compare souvent un coureur au départ d’un Ultra à une voiture qui à le plein de carburant. SI vous roulez trop vite avec votre voiture des le début de votre voyage, vous consommer du 15l , puis logiquement il vous faudra ralentir pour espérer avoir assez? de carburant pour rallier la destination. Si vous partez dans le bon tempo, vous allez consommer 10l en arrivant à l’heure prévue. Si vous partez lentement, votre consommation ne sera que de 5l, mais vous risquez d’arriver après fermeture de la destination!!!

BONNE COURSE A TOUS ! ! !

Rédacteur : Denis Fritsch

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Pubblicata:
21 Aprile 2015
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